긴 겨울밤 … 출출한 배 뭘로 달랠까
속이 출출할 때는 고구마·감자·밤 등이 제격이다. 특히 저녁을 일찍 먹는, 밤이 긴 겨울에 구워 먹으면 안성맞춤이다. 피자·햄버거 등은 비만의 주범인 열량이 높은 데 비해 영양소가 거의 없지만 이들 농산물은 섬유질이 많아 변비를 예방할 뿐 아니라 각종 비타민을 함유하고 있어 어린이 영양간식으로 손색이 없다.

고구마·감자·밤은 구우면 단맛이 좋아진다. 은박지(포일)에 싸서 오븐이나 전자레인지의 ‘중불’에 맞추고 서서히 구우면 골고루 잘 익을 뿐 아니라 수분 손실이 적어 맛이 더욱 좋아진다.


●고구마=고구마·감자, 열량 낮고 구우면 단맛 좋아져
항산화물질인 베타카로틴을 함유하고 있어 특히 폐암 예방에 좋다. 게다가 피로 해소에 좋은 비타민B·C와 젊음을 유지하는 데 도움되는 비타민E 등을 함유하고 있다. 또한 칼로리가 낮고 다이어트식품으로 인기가 높다.

구워 먹는 데는 ‘물고구마’가 좋다. 이들 품종으로는 〈연황미〉 〈신황미〉 등이 있고, 파삭파삭한 분이 나는 〈진홍미〉 〈신건미〉 등의 ‘밤고구마’에 비해 겉껍질이 연한 붉은색을 띠는 것이 특징이다.

고구마는 깨끗이 씻어 물기를 잘 닦은 다음 은박지에 싸서 오븐이나 프라이팬을 이용하면 간단하게 구울 수 있다. 또한 프라이팬에 은박지를 깔고 그 위에 자갈을 얹은 다음 구우면 고구마의 구수한 맛이 더욱 좋아진다.

중불에 30~40분 동안 두세번 뒤집으면서 구워 젓가락이 들어갈 정도면 다 익은 것이다.


●밤=5대영양소 고루갖춰 어린이 간식용 ‘그만’
전분·탄수화물·단백질·무기질·비타민 등 5대 영양소를 골고루 함유하고 있어 어린이 간식용으로 그만이다. 그밖에 칼슘과 철분 등의 무기질도 많이 들어 있다.

군밤용으로 좋은 품종은 〈대보〉 〈단택〉 〈옥광〉 등으로 겉껍질이 얇은 것이 특징이다. 특히 국내 육성종인 〈대보〉는 구슬처럼 둥글고 무게가 20g으로 대과종이며, 단맛이 좋아 생밤으로 먹어도 맛이 일품이다. 또 〈옥광〉은 중간 크기로 단맛이 좋고 과육이 단단한 것이 특징이다.

밤은 그냥 구우면 요리하는 중에 터져 사람을 다치게 하기 때문에 반드시 칼집을 내야 한다. 칼집을 내서 구우면 저절로 껍질이 벗겨지기 때문에 까는 수고도 덜 수 있다. 오븐이나 전자레인지를 이용해 180~200℃에서 20~30분 정도 구워 겉껍질이 벌어지기 시작하면 알맞게 잘 익은 것이다.


●감자
저열량 알칼리성 식품이다. 감자는 100g에 485㎎의 칼륨을 함유하고 있으며, 이밖에 미네랄·비타민·식이섬유가 풍부하다. 특히 감자의 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진, 혈압을 정상적으로 유지해 고혈압과 동맥경화 환자에게 효과적이다.

구이용으로는 수분이 적고 전분이 많은 품종이 좋은데, 〈하령〉 〈대서〉 등이 대표적이다. 〈대서〉는 껍질이 거칠고 모양이 둥글둥글한 게 특징이다. 주로 남부지방에서 많이 재배하는 〈하령〉은 껍질이 연한 노란색을 띤다.

감자는 껍질째 깨끗이 잘 씻은 다음 칼집을 내서 그 속에 버터를 넣어 오븐이나 전자레인지에 15분 정도 구우면 구수한 맛이 난다. 또한 감자를 깎아서 살짝 찐 다음 프라이팬에 노릇노릇하게 구워서 설탕이나 소금을 치면 아이들이 좋아한다. ◇도움말=국립식량과학원·국립산림과학원

오현식 기자 hyun@nongmin.com